U15 - Préparation avant saison 2018/2019

2 août 2018 - 15:32

La période de préparation d'avant saison est une période importante.

L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez de
vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en fonction
de vos capacités du moment.Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous peine de vous fatiguer ou de vous blesser.
Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun d’écouter son corps et de ne pas chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile, réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez le footing par le vélo. L’important, c’est que vous essayiez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver frais et compétitif.

 

J' INSISTE SUR LE FAIT QUE

Ce programme est à l' appréciation de chacun. Il doit être une volonté personnelle et n'est pas une obligation. Il n' est utile et important que si vous avez la volonté réelle de le suivre qui, ajouté à la préparation collective, te permettra ou non de réussir une bonne saison sur le plan physique, mais également psychologique.
Si tu suis ce programme, tu seras prêt pour débuter les entraînements collectifs.
Ce programme se déroule sur 7 séances et démarre le vendredi 3 août 2018 jusqu’au vendredi 17 août 2018.
Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles.
Si tu ne veux pas courir tout seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la réhydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.
Le mieux est de boire une bouteille de 1,5l par jour, et de manger équilibré (fruits, légumes, viandes pour les protéines, féculents).

 

Vendredi 3 août :
• Footing de 25 minutes, allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler)                                                           • 5 minutes de marche normale pour récupérer.
• 5 x 10 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Lundi 6 août :
• 15 minutes de footing, allure modérée.
• 4 minutes de récupération en marche rapide.
• 15 minutes de footing, allure modérée.
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 10 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Mercredi 8 août :
• 10 minutes de footing, allure modérée.
• 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche rapide.
• 10 minutes de footing allure modérée.
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 10 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Vendredi 10 août :
• 10 minutes de footing, allure modérée.
• 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche rapide.
• 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Lundi 13 août :
• 35 minutes de footing allure modérée.
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Mercredi 15 août :
• 10 minutes de footing, allure modérée.
• 1 minute allure soutenue/ 1 minute allure modérée pendant 11 minutes.
• 8 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Vendredi 17 août :
• 15 minutes de footing, allure modérée.
• 7 minutes allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche rapide.
• 5 minutes allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.

NB : Prends la position d’étirement, dès que tu ressens une sensation de brûlure au niveau du muscle, tiens l’étirement 10 secondes, et répète chaque étirement 3 fois.
N’oublie pas de faire le côté droit et gauche.

 (Repos jusqu' au 20 Août)

 

Reprise de l'entrainement le lundi 20 août au stade de St Gilles.

 

Programme des entraînements: 

Lundi 20 août : entrainement à St gilles à 18H (prévoir une paire de basket)

Mercredi 22 août : entrainement à St Gilles à 18H (prévoir une paire de basket)

Vendredi 24 août : entrainement à St Gilles à 18H

Samedi 25 août : match amical

Mardi 28 août : entrainement à St Gilles à 18H

Jeudi 30 août : entrainement à St Gilles à 18H

Samedi 1er septembre : match amical

 

 

Bonnes vacances à tous, et on se retrouve en forme pour la reprise!

 

Matthieu

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CONTACTS 2018/2019

Groupe senior :

Jean-Michel 06 79 66 75 94

 

U15 :

Matthieu 07 69 24 98 44

 

U13 :

Laurent 06 13 43 44 15

Christian 07 83 33 83 04

Thierry 07 68 15 06 93

 

U11 :

Yann 06 99 34 50 93

 

 

U9 :

Pierre 06 60 46 37 12

 

U7 :

Pierre 06 60 46 37 12